对于我们健身者来说，腰痛更是一场噩梦，因为训练会受到影响。那么腰痛时如何继续锻炼呢？本文给出了7条建议，帮助您更好地找到适合自己的方法。
01评估腰痛的严重程度
每种类型的腰痛都有其独特的特征，因此了解您是否患有肌肉扭伤或结构或功能损伤非常重要。
如果您有以下情况，必须先去看医生：
刺痛或麻木、失去感觉、失去运动控制、无法协调随意运动、大小便失禁、灵活性严重受限，这些不是骨骼和关节问题，而是医疗问题，只有医生才能帮你解决。
如果您没有遇到上述任何情况，则可能纯粹是肌肉骨骼问题。您可以自行处理，无需神经系统参与。
02疼痛的运动模式分类
一般来说，疼痛可分为两种：屈曲痛和伸展痛。
屈曲疼痛和功能障碍通常在长时间坐着和姿势不良的人中更常见。另一方面，伸展疼痛和功能障碍发生在活动较多的人身上。
您可以通过我在下图中提到的两个测试来找出您正在使用哪一个。
屈曲耐久性测试
拉伸耐受力测试
对于屈曲疼痛，重要的是避免长时间坐着和躺着。对于拉伸疼痛，有必要避免长时间拉伸脊柱。对于这两种类型的疼痛，您都需要保持活跃并改变身体姿势。
03避免正面负重动作
此时，您应该避免可能加剧腰痛的运动。例如硬拉、杠铃划船、前屈、仰卧起坐等。
04增强动力链
大多数腰痛发展缓慢。也就是说，您的活动能力或运动模式可能会长期存在问题，甚至每次都会变得更糟。
关节邻接假说告诉我们，相邻的关节在灵活性和稳定性之间交替。腰椎也不例外。主要是一个稳定的关节，上面和下面分别是胸椎和髋关节。这两个关节主要负责灵活性。
因此，必须加强胸椎和髋关节的灵活性。为了增强胸椎灵活性，建议进行以下动作：
泡沫轴放松胸椎
将泡沫轴放在胸椎上，用脚支撑地面，将臀部保持在空中，然后弯曲和伸展胸椎。您还可以以较小的增量向上和向下滚动，并在狭窄的位置停留几秒钟。做2-3组，每组放松30-60秒。
跪姿胸椎旋转
将一只手支撑在地上，另一只手放在后脑勺上，以保持骨盆稳定。呼气时，将肘部举向天空，并尽量保持肘关节面向天花板。必须注意的是，旋转发生在胸椎，而不是腰椎。每侧做10-15次，然后换另一侧。
为了提高髋部的灵活性，建议进行以下练习：
每条腿做10-15次，2-3组。
05 保护脊柱的姿势
从激活、运动控制的角度来看，您的身体通常会进行补偿以远离疼痛。
我们克服疼痛的训练方法是简化和完善基本的运动模式，同时稳定核心、臀部和肩膀。核心激活、胸椎伸直和有效的动态髋部稳定可以保护您的脊柱，同时让您招募所需的大量运动单位肌肉和力量增长。
通过保持肋骨向下并处于中立位置来保护您的背部。该位置通过将核心肌肉置于最佳激活位置来进一步稳定脊柱。
另一种稳定腰椎的方法是佩戴腰带。通过收紧身体最宽的筋膜层（胸腰筋膜），您的脊柱可以处于更中立的位置。另外，不要忘记呼吸技巧，以在脊柱周围产生最大的张力 - 在整个运动过程中屏住呼吸。
06采用不同的负重方式
在最基本的下半身训练动作（例如深蹲和硬拉变化）的底部，腰椎最容易受伤。由于您当前的目标是在从受伤中恢复的同时保持力量，因此使用链条或松紧带等重物是实现这一目标的好方法。
这种“自适应阻力”减少了运动底部的压力，从而减少了剪切力。不过，当你站起来时，阻力会逐渐增大，也能得到很好的训练刺激。
07 添加单腿动作
如果您有腰痛，最好修改您的下肢训练计划。单腿动作不仅需要成为计划的组成部分，而且应该成为力量和肌肉生长的重点和基础。
单腿动作应在计划的前面，重量不宜太轻。然后你应该安排分腿站立动作来专注于肌肉的生长。最后还有腿部动作作为辅助训练。
关键是要从单腿动作中得到尽可能多的训练刺激到疲劳，这样双腿动作时重量可以稍微轻一些。至少选择一种以髋关节和膝关节为主的运动，每周训练 2-3 次。
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